ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجه‌ی فوق العاده‌ای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان می‌دهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمی‌توان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد. با ورزش کردن در خانه می‌توان:
- روحیه را ارتقا داد
- کیفیت عمر را بهبود بخشید
- از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کرد
- به حفظ و افزایش سلامت بدن دست یافت
- از افزایش وزن جلوگیری کرد و به تناسب اندام رسید
مزایای بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارد که این موارد مهمترین و جامع‌ترین آنها هستند. پیش از اینکه سراغ آموزش تمرینات ورزشی در خانه برویم، بهتر است نکات مهمی که برای این منظور لازم است را نیز بیان کنیم. با ما همراه باشید.
نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه
معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه می‌کنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- برنامه ریزی کنید و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنید
- لباس کشی مناسب بپوشید
- سعی کنید تا جای ممکن حین تمرینات هوازی و قدرتی کفش ورزشی بپوشید اما برای حرکات کششی و تمرینات یوگا می‌توانید کتونی ورزشی استفاده نکنید
- حتما مقداری آب کنار خود داشته باشید و بین تمرینات آب بنوشید
- زیر انداز مناسب داشته باشید؛ مت یوگا گزینه خوبی است اما در صورت عدم وجود می‌توانید از یک پارچه چند لایه استفاده کنید
- به هیچ وجه در به پایان رساندن تمرینات عجله نکنید
- باید سعی کنید تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت‌های بدن انجام دهید
- دم و بازدم مکرر را به آرامی باید حین تمرینات جدی گرفت
زمانبندی برای ورزش در خانه
لازم است علاوه بر مواد بیان شده، به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ست‌های آن بپردازیم:
- سعی کنید در روز تمرین، بیش از 30 دقیقه تمرین را داشته باشید
- حداقل 5 دقیقه الی 15 دقیقه در ابتدا برای گرم کردن با حرکات کششی و هوازی زمان اختصاص دهید
- سرد کردن انتهایی با حرکات کششی به مدت 10 الی 15 دقیقه کاملا ضروری است
- بین هر ست سعی کنید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت داشته باشید
- در هفته 3 الی 5 روز از تمرینات ورزشی بهره ببرید
نکات تغذیه‌ای برای ورزش در خانه
در کنار ورزش کردن، باید نکات تغذیه‌ای را نیز رعایت کرد تا بتوان تناسب اندام را حفظ کرد. تغذیه تقریبا قسمت برجسته‌ی داشتن وزن مناسب است که در کنار آن ورزش کردن نیز تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. برای تغذیه نیز توصیه می‌کنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حتما پیش از تمرین میان وعده مناسب مصرف کنید
- بعد از اتمام تمرین نیز لازم است میان وعده استفاده کرد
- پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه درشت مغذی ضروری هستند که باید به اندازه نیاز در برنامه غذایی کنار ورزش وجود داشته باشند تا سلامت بدن حفظ شود
- کالری سوزانده شده و کالری دریافتی را حتما در نظر بگیرید تا اگر هدف کاهش وزن است کالری کمتری دریافت کنید و سعی بر کالری سوزی باشد
- از مصرف خوراکی و مواد غذایی شور، چرب و شیرین باید اجتناب کرد
- فست فود را کنار بگذارید
- دود، الکل، نوشیدنی‌های حاوی قند و گازدار را نباید مصرف کرد
- مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات باید در نظر گرفته شود
ورزش در خانه با موثرترین تمرینات
با در نظر داشتن نکات پایه و ابتدایی که بیان شد، لازم است تمرین و ورزش در خانه را شروع کرد. در ادامه چند تمرین ورزشی را برایتان معرفی خواهیم کرد که می‌توانید از آنها برای داشتن تناسب اندام و همینطور کاهش وزن بهره‌مند شوید.
1. انجام حرکت اسکوات
2. انجام لانگز
3. کرانچ دوچرخه‌ای
4. کرانچ معکوس
5. لمس پاشنه‌ها برای آب کردن پهلوها
6. چرخش روسی برای آب کردن چربی دور کمر
7. حرکت پل برای خوش فرمی باسن
8. کیک بک
9. انواع شنا
رژیم غذایی برای ورزشکاران در خانه
اگر به ورزشکاران موفق در هر سطحی توجه کرده باشید، متوجه می‌شوید در کنار برنامه تمرین، از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی می‌کنند. برنامه ورزش و تمرین برای فرم دادن به بدن لازم است. اما آیا به این نکته توجه کرده‌اید که بدن انرژی و سوخت مورد نیاز برای فرم دادن به بدن را از کجا می‌آورد؟
برای اینکه بتوانید به طور مناسبی به هدفتان از ورزش برسید، باید از یک برنامه غذایی مناسب با ویژگی‌های خودتان پیروی کنید. چنین برنامه غذایی باید به صورت تخصصی توسط پزشک با تجربه تنظیم شود. برای اینکه تمام جوانب مختلف برای سلامت بدن و تناسب اندام شما در نظر گرفته شود،