روش های تقویت عضلات ،بالا بردن  استقامت و کارایی دستگاه قلبی- عروقی و تنفسی:

بعد از انجام حرکات اصلاحی و بازگشت عضو به حالت اولیه باید عضلات

به حدی تقویت شوند که ضعف (تغییرشکل) دوباره باز نگردد،

یا ضعف دیگریعرض نشود بدین منظور باید تمرینات تقویتی

افزایش قدرت ، استقامت ، …..با در نظر گرفتن حجم عضله

،تغذیه،جنسیت،وضعیت آب هوایی،…..بصورت تدریجی انجام گیرد .

زمانیکه قدرت در عضله تثبیت شود بدنبال قطع تمرین در ۱۰ روز اول

قدرت افت می کند اما این افت به اندازه برگشت به حالت اول نخواهد

بود بلکه ۱۳ درصد از قدرت کسب شده باقی می ماند.

قدرت بطور معمولی در خانمها تا ۲۰ سالگی و در آقایان تا ۲۵ سالگی

سیر صعودی دارد و تا ۳۰ سالگی در هر دو جنس ثابت مانده و بعد از

۳۰ سالگی شروع به افت می کند با تمرین فقط می توان مدت ثابت

ماندن را افزایش داد.

برای افزایش قدرت عضلات روش های متفاوتی ارائه  شده که از آن

جمله می تواند موارد زیر را ذکر کرد.

۱.روش  دلرم – واتکینز :

از فرد می خواهیم وزنه ای را جابه جا کند(با هر عضوی از بدن

که بخواهیم روی آن کار کنیم) و همان جابه جایی را ۱۰ بار تکرار کند

معلوم می شود که وزنه سبک بوده بنابراین بعد از استراحت

مقدار وزنه را افزایش می دهیم تا حدی که وقتی وزنه را ۱۰

بار تکرا ر کند اگر توانست بیش از ۱۰ بار تکرار کند معلوم می شود

که وزنه سبک بوده بنابراین بعد از استراحت مقدار وزنه را افزایش می دهیم تا حدی که

وقتی وزنه را ۱۰ تکرار زد دیگر بیش از آن نتواند تکرار کند، این وزن را به

عنوان مبنا می گیریم – مثلا وزنه ای که ۱۰ تکرار زده و تکرار یازدهم

را نمی تواند ۶ کیلوگرم بوده است تمرین را در ۳ ست انجام می دهد که در ست

اول ۱۲ وزنه یعنی ۳ کیلوگرم با ۱۰ تکرار ، ست دوم با ۳۴ وزنه

یعنی ۴.۵ کیلو گرم با ۱۰ تکرار ، ست سوم تمام وزنه ۶ کیلو گرم

با ۱۰ تکرار – هفته ای ۳ جلسه ، هر جلسه ۳ ست ، بین هر ست

استراحت وجود دارد (۳۰ تکرار در روز ۹۰ تکرار در هفته ).

۲.روش مک کوئین:

تمرین چهار جلسه در هفته است و هر ست ۱۰ تکرار و از اول

تمرین با تمام وزنه انجام می گیرد (۴۰ تکراردر هفته)

۳.روش اکسفورد:

که تمرین در ۵ جلسه در هفته و هرجلسه ۱۰ ست و هرست

۱۰ تکرار، (۱۰۰ تکراردر روز ۵۰۰ تکرار درهفته) و به ترتیب

زیر انجام می گیرد.

تذکر:

در بالا بردن استقامت فرد نیز عواملی مانند کارایی دستگاه قلبی – عروقی و تنفسی،

قدرت عضلانی ، جنسیت ، سن ، نوع تمرین ، وراثت ، موقعیت جغرافیایی و…. موثراند.

روش های تقویت عضلات ،بالا بردن  استقامت و کارایی دستگاه قلبی- عروقی و تنفسی:

روش های تقویت عضلات ،بالا بردن  استقامت و کارایی دستگاه قلبی- عروقی و تنفسی: